Possiamo definire l’alimentazione come “scelta e consumo consapevole da parte dell’individuo di alimenti e bevande nelle loro varie combinazioni”, o più semplicemente come l’assunzione da parte di un organismo vivente di cibo, degli alimenti, in grado di fornirgli le sostanze indispensabili per il suo metabolismo e le sue funzioni vitali quotidiane.

Per alimento, si intende qualsiasi sostanza o matrice che in varia misura sia in grado di :

  • fornire materiale energetico;
  • fornire materiale plastico per la costruzione e la riparazione dei tessuti;
  • fornire le molecole che fungano da “catalizzatore”, per facilitare alcune reazioni chimiche del nostro organismo.

L’alimentazione, pertanto, risponde ad una necessità fisiologica.

Si ritiene che diversi sistemi partecipino alla regolazione dell’assunzione di cibo e dell’omeostasi energetica. Il controllo complessivo è a livello dell’ipotalamo (mette in comunicazione il corpo con il cervello); esso è costituito da diversi nuclei, ognuno dei quali svolge una funzione diversa, ma tutti sono coinvolti nei riflessi omeostatici. In particolare il nucleo arcuato rappresenta il centro di elaborazione primaria dell’informazione, qui infatti, arrivano attraversando la barriera emato-encefalica tramite carriers specifici, i diversi segnali afferenti, i quali vengono integrati tra loro originando una risposta che sarà poi inviata ai neuroni secondari.

Nell’uomo intervengono diverse variabili che condizionano l’assunzione alimentare, quali :

  • la saziazione, determina la fine del pasto. Inibisce la fame e l’appetito all’interno del pasto. È espressione dei processi che, durante il pasto, portano a sazietà ( distensione e svuotamento gastrici, contrazioni, peptidi gastrici e neuropeptidi, glicemia…)
  • la sazietà regola l’intervallo fra un pasto e l’altro e la frequenza dei pasti. È espressione dei processi psicobiologici che allontanano un pasto dall’altro o lo avvicinano. Nell’espressione del processo di sazietà intervengono le variabili fisiologiche (sensazioni gastriche, ormoni, fattori metabolici) e le variabili ambientali (fattori “edonico”, cognitivo, emozionale, psicologico, culturale e sociale).
  • la fame determina l’inizio del pasto, la dimensione e la qualità nutrizionale dello stesso. È espressione della richiesta biologica dell’organismo, ovvero della necessità fisiologica di energia e macronutrienti.
  • l’appetito determina l’inizio del pasto, la dimensione e la qualità nutrizionale dello stesso. È espressione del desiderio di mangiare in un determinato momento. Riflette la fame fisiologica, ma anche altre variabili, come la palatabilità e la disponibilità di un cibo o lo stato emotivo concomitante.

Secondo la FeSIN (Fondazione delle Società Italiane di Nutrizione) la Nutrizione è “quanto serve a nutrire con riguardo alla qualità ed alla quantità. In senso più specifico, il complesso dei processi biologici che consentono e condizionano la crescita, lo sviluppo e l’integrità dell’organismo vivente in relazione alla disponibilità di energia, nutrienti ed altre sostanze di interesse nutrizionale”.

Da un punto di vista scientifico, possiamo dire che la nutrizione è l’insieme dei processi grazie ai quali l’organismo riceve, trasforma e utilizza le sostanze chimiche contenute negli alimenti, attraverso una serie di tappe quali:

  1. assunzione, vengono introdotti gli alimenti;
  2. digestione, dagli alimenti vengono estratti i principi nutritivi;
  3. assorbimento, i principi nutritivi vengono assorbiti, mentre vengono eliminate le scorie;
  4. trasporto, tramite il sangue e la linfa i nutrienti giungono ai tessuti;
  5. utilizzazione, i nutrienti vengono metabolizzati all’interno delle cellule;
  6. eliminazione, tramite reni, apparato escretore, polmoni e pelle vengono eliminate le scorie prodotte dal metabolismo e l’anidride carbonica.

La nutrizione nell’uomo dipende essenzialmente dalla sua alimentazione.

I Nutrienti

I nutrienti o principi nutritivi, sono sostanze che, assorbite nel tratto gastrointestinale, hanno un ruolo definito nei processi fisiologici e nel metabolismo dell’organismo umano. I nutrienti forniscono materiale energetico per la produzione di calore, lavoro od altre forme di energia (protidi,lipidi,glucidi); forniscono materiale plastico per la crescita e la riparazione  dei tessuti (protidi e minerali); forniscono materiale “regolatore”, rendendo possibili le reazioni metaboliche (minerali e vitamine). In base alla loro rappresentazione quantitativa relativa all’interno del corpo umano vengono distinti in macronutrienti (protidi,glucidi,lipidi) e micronutrienti (vitamine, minerali).

Gli alimenti devono avere alcuni requisiti essenziali, cioè essere innocui, commestibili, gradevoli, digeribili e assimilabili; inoltre va ricordato che nessun alimento, sia di origine animale che vegetale, è costituito da un solo nutriente. Gli alimenti possono essere classificati secondo vari criteri:

Da un punto di vista merceologico si può tenere conto della loro origine e suddividerli in:

  • alimenti di origine animale;
  • alimenti di origine vegetale;
  • alimenti di origine minerale.

Se si considera la lavorazione subita, la suddivisione è la seguente:

  • alimenti naturali;
  • alimenti derivati dai naturali attraverso frazioni estratte o lavorazione effettuata con processi biologici, fisici o chimici.

Da un punto di vista nutrizionale, gli alimenti si possono classificare sulla base della/del :

  • importanza nell’alimentazione (alimenti primari e accessori);
  • funzione prevalente nell’organismo (alimenti plastici, alimenti energetici, alimenti protettivi);
  • densità nutritiva ed energetica o calorica: alimenti a bassa densità calorica e ad alta densità nutritiva (ricchi di proteine,minerali e vitamine e poveri di grassi e zuccheri); alimenti ad alta densità calorica ed alta densità nutritiva (ricchi di grassi e zuccheri, ma anche di proteine,vitamine e minerali); alimenti ad alta densità calorica e bassa densità nutritiva (con molti grassi e zuccheri e poche proteine, vitamine e minerali);
  • contenuto in principi nutritivi.

Linee guida per una sana alimentazione

I diversi alimenti sono raggruppati secondo le loro caratteristiche nutritive principali. Per realizzare una dieta completa ed adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell’alimentazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte, avendo cura di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun gruppo, e di scegliere porzioni adeguate. Per porzione si intende una quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.

Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione deve essere innanzitutto di dimensioni “ragionevoli”, deve soddisfare le aspettative edonistiche del consumatore ed essere conforme alla tradizione alimentare. La quantità in grammi proposte per ciascuna porzione assumono perciò il significato di “unità pratica di misura della quantità di alimento consumata”.

Con il termine alimentazione si intende sia l’assunzione di alimenti come attività fisiologica in risposta a stimoli fisici e psichici (fame e appetito) sia, più in generale, il regime alimentare adottato dall’uomo, più correttamente definito dieta. La dieta umana rispecchia i fabbisogni sostanziale ed energetico, oltre che le condizioni di vita e le abitudini alimentari della persona; è influenzata da numerosi fattori, tra cui:

  • la reperibilità degli alimenti nell’ambiente di vita (es. popolazioni che vivono in prossimità del mare hanno una dieta ricca di pesce…);
  • regole igieniche, culturali e religiose (es. divieto di mangiare carne di maiale per i musulmani e gli ebrei, o di mangiare carne bovina presso gli indiani…);
  • condizioni economiche, abitudini, preferenze, ideologie (es. dieta vegetariana).

La dieta umana determina, insieme alle caratteristiche metaboliche individuali, il peso corporeo e più in generale lo stato nutrizionale e di benessere di un individuo. L’adeguatezza della dieta in tutte le fasi della vita costituisce l’essenziale prerequisito per il mantenimento dello stato di salute.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Salute), la nutrizione deve assicurare:

  • l’espletamento del potenziale genetico di crescita;
  • l’efficienza fisica e psichica;
  • l’estensione dell’aspettativa di vita.

La dieta può essere causa di malattia quando l’apporto calorico è inadeguato al fabbisogno alimentare, causando manifestazioni di IPO o IPER-ALIMENTAZIONE. Fino alla Seconda Guerra Mondiale lo stile alimentare italiano era basato principalmente su prodotti agricoli, cereali,pane e ortaggi, a fronte di uno stile di vita meno sedentario rispetto ad oggi. Attualmente non si mangia seguendo il modello strettamente mediterraneo, rispetto agli anni ’50 è fortemente aumentata nella dieta la presenza di proteine e grassi, soprattutto di origine animale, a scapito dei carboidrati che non riescono più ad apportare il 55-65% dell’apporto calorico quotidiano.

Le migliori condizioni socio-economiche hanno determinato un arricchimento della razione alimentare che ha determinato benefici in termini di scomparsa di manifestazioni carenziali (es. statura), ma ha aumentato significativamente l’incidenza di sovrappeso e di obesità. È aumentata anche significativamente l’incidenza di una serie di patologie, a carattere multifattoriale, nella cui patogenesi l’alimentazione rappresenta un importante fattore di rischio ( es. ipercolesterolemia, sindrome metabolica).

La valutazione dello stato nutrizionale del singolo individuo o di una comunità è il primo passo per poter programmare degli interventi nutrizionali adeguati.

A livello INDIVIDUALE

  • rilevare disturbi in singoli soggetti e controllare l’efficacia delle misure di contrasto (es. riequilibrio della dieta);
  • proporre piani dietetici personalizzati.

A livello di GRUPPI DI INDIVIDUI

  • elaborazione di statistiche per la rilevazione di forme di malnutrizione, fornendo elementi per programmi ed interventi istituzionali di recupero o per la formulazione di piani dietetici per la ristorazione collettiva.

Alimentazione del bambino di prima e seconda infanzia

Oltre l’anno di vita è necessario lasciare una notevole elasticità nelle abitudini alimentari del bambino, che tenderanno sempre di più ad adeguarsi alle sue esigenze sociali e di stile di vita.

Man mano che il bambino cresce si passerà, sempre di più, da un’ alimentazione che prevedeva poppate e pappe ad una che somiglierà a quella degli adulti con il riconoscimento di almeno 3 pasti principali ( colazione,pranzo, cena) e una merenda pomeridiana. Se vogliamo dare alcuni consigli pratici al riguardo: è buona regola non essere troppo puntigliosi nel mantenere l’orario dei pasti, ma neppure essere troppo disordinati, il segreto è formulare delle piccole abitudini lungo la giornata con appuntamenti fissi. È tipica di questo periodo l’incostanza dell’appetito di un giorno rispetto all’altro ed il cambiamento del gusto, che comincia ad assumere atteggiamenti “negativisti” nei confronti del cibo. Il bambino sempre di più non sopporta l’interferenza, talora un p nevrotica, dei genitori con la sua alimentazione e si ribella tendendo a rifiutare  ci che gli viene proposto con insistenza.

Egli rifiuta il cibo non tanto perché non ha fame, quanto per assumere un atteggiamento “punitivo” nei confronti dei genitori e dei parenti. Ogni pasto diventa una “battaglia” che, purtroppo, spesso il bambino finisce per vincere. Come regola generale è utile, nei limiti del possibile, rispettare i gusti del bambino sia nel senso delle preferenze che dei rifiuti categorici.

La dieta dovrebbe contenere sufficienti quantità di fibre vegetali (frutta e verdura). Ricordiamo, a tal proposito, che i legumi (piselli, fagioli e lenticchie) sono ricchi di proteine e gli ortaggi (patate, carote, pomodori e spinaci) sono ricchi di vitamine e minerali. Alimenti ad alta concentrazione di nitrati (spinaci e bietole) dovrebbero essere utilizzati con prudenza. A tal proposito, però, c’è da dire che la maggior parte dei bambini non gradiscono alcune qualità di verdure (insalata, cavoli ecc) che vengono apprezzate soltanto dopo la pubertà; più spesso i bambini gradiscono le carote, i finocchi, le fave, il mais ecc. Assecondare i loro gusti può essere una giusta alternativa alla completa non assunzione di fibre.

Per quanto riguarda i gusti del bambino di seconda infanzia, è molto difficile proporre un’alimentazione variata. Egli, infatti, spesso si abitua a determinati cibi e dimostra una scarsa propensione ai cambiamenti. Anche in questi casi è più facile cercare di accontentarlo rispetto ad opporgli un rifiuto categorico, rischiando un probabile insuccesso. Il fabbisogno di calorie nutrienti alle diverse età è riportato dai LARN (livelli di assunzione raccomandata nazionali). La suddivisione percentuale delle calorie nel corso della giornata prevede il 25% a colazione, 33-40% a pranzo, 10-15% allo spuntino o alla merenda e il 25-30% a cena. Il fabbisogno energetico aumenta , ovviamente, in rapporto ad attività fisica e/o alle pratiche sportive.

Ricordiamo, inoltre, che 1 grammo di carboidrati, in qualsiasi forma, semplici (glucosio,fruttosio, ecc) o complessi (amido, pasta, pane ecc), fornisce 4 kcal, 1 grammo di proteine fornisce 4 kcal mentre 1 grammo di lipidi fornisce 9 kcal.

La dieta mediterranea resta la migliore alimentazione da consigliare ad un bambino. Essa consiste nell’assunzione soprattutto di carboidrati complessi (pane, pasta, farina), molte fibre vegetali (verdure e cereali) meno proteine e pochi grassi di origine vegetale (olio extravergine d’oliva o di semi) che contengono piccole quote di colesterolo.

Momento importante e delicato è l’inserimento del bambino a tavola con la famiglia. Questo evento è un “avvenimento” poiché, in qualche modo, rappresenta l’inserimento nella vita dei grandi. È conveniente che lo si adotti almeno dopo i due anni , quando il bambino ha acquisito abitudini alimentari corrette. Le abitudini ed i pregiudizi della famiglia ed, in particolare, della madre sono fondamentali perché il bambino è portato all’imitazione ed il suo gusto per gli alimenti non è preformato ma si sviluppa nell’ambiente familiare. La piramide alimentare rappresenta  molto bene i cibi raccomandati anche a seconda del tipo di esercizio fisico praticato.

L’alimentazione dell’adolescente

L’aumento delle proporzioni corporee, in particolare dei muscoli nei maschi, e le perdite ematiche legate alle prime mestruazioni nelle femmine, rendono importante aumentare la quantità di ferro assunta con l’alimentazione. Una delle più importanti indicazioni dietetiche, quindi, della adolescenza è l’aumento del consumo di cibi ricchi di tale minerale quali carni rosse, il pesce, i piselli, gli spinaci e le noci.

Tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 anni nei maschi, allorché si verifica il picco di crescita adolescenziale, è utile raccomandare anche cibi ad elevato contenuto di calcio quali latticini e latte, formaggio. È molto difficile dare consigli alimentari ad un adolescente poiché, mai come in questa difficile età, esso è esposto e molto influenzato nelle scelte da mode alimentari periodiche e “trendy” ed è portato a sviluppare abitudini molto irregolari. Uno dei pasto più spesso trascurati, ad esempio, è la colazione che, invece, sarebbe fondamentale poiché fornisce energia e nutrienti dopo il prolungato digiuno notturno, contribuendo al miglioramento della concentrazione e del rendimento scolastico.

L’adolescenza è, inoltre, un’età a rischio di turbamenti emotivi e di stress. Lo stress emotivo può essere associato a fissazioni alimentari e a tendenze dimagranti che possono, entrambe, portare a disordine  alimentari come l’anoressia, la bulimia o i disordini alimentari minori quali il “binge eating” o le grandi abbuffate.

La diffusione del sovrappeso e dell’obesità nei bambini e negli adolescenti, dovuti al sempre più diffuso benessere sociale ed alla acquisizione di abitudini di sedentarietà e di iperalimentazione dei paesi occidentali, costituisce negli ultimi anni un sempre maggiore problema nutrizionale ed è probabile che tale patologia possa persistere in età adulta. La mancanza di attività fisica è sicuramente tra le maggiori cause del fenomeno obesità, in particolare negli adolescenti.

Concludiamo riportando alcuni semplici suggerimenti del Consiglio Europeo per l’Informazione Alimentare, che possono costituire un buon punto di inizio e di condivisione di idee sul problema di facile divulgazione.

  1. Mangiare con piacere e in compagnia
  2. L’importanza della colazione
  3. Variare gli alimenti
  4. Basare l’alimentazione su cibi ricchi di carboidrati
  5. Frutta e verdura ad ogni pasto
  6. Grassi con moderazione
  7. Spuntini intelligenti
  8. Spegnere la sete
  9. L’igiene dentale
  10. Movimento è SALUTE

Dopo questa ampia serie di consigli altamente salutari non possiamo chiudere questo paragrafo senza un accenno ai fast-food, alle paninerie, ai pub ed a tutti i locali sempre più di moda tra gli adolescenti  e che ne condizionano l’alimentazione, soprattutto nei fine settimana. Ovviamente ciò non ha alcuna conseguenza per chi ricorre saltuariamente a queste soluzioni alimentari, il problema nasce soltanto per colore che adottano abitualmente tale scelta senza approfondire le carenze di nutrienti (fibre) e gli eccessi di calorie  e senza compensarli con pasti successivi. È consolante  che tali locali per esigenze di vendita e di adeguamento alle mode italiane, stiano adottando menu sempre più mediterranei e, inoltre, per la nuova normativa sui prodotti preconfezionati si trova la tabella nutrizionale stampata su ogni confezione di panini e patatine. Questo fatto potrebbe avere, come effetto, una maggiore responsabilizzazione dei ragazzi.

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